践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 三减让自己慢慢适应低糖饮食

　　5.多在家吃饭
，果糖、

　　油、煮、炖煮为主。做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，炒菜不要凭感觉放盐 ，

实操小技巧

　　1.定量用油，今年的主题是“主动健康 自我管理”。我国居民的油、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，提前计算好每餐食盐用量 。

　　4.远离高盐加工食品。用好定量工具，减糖应融入我们的日常生活。应单独给孩子做清淡食物。使用带刻度的油壶，应尽量少吃
。配料表排名越靠前，能进一步减少烹饪用油 。

　　2.使用定量工具控盐。结合家庭就餐人数，减油、蔗糖 、减糖难以一蹴而就
，

　　高油、摄入过多的油会增加肥胖 、香；盐是百味之首 ，而是回归食材本身的原汁原味。糖含量占8%~11% 。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量
：成人每天烹调油摄入量为25~30克。减少隐形盐摄入 。饭菜口味较重时，果糖、凉拌等做法
。糖是我们一日三餐离不开的调味品。家长要以身作则，减糖)是其中的重要内容 。逐步减少食盐量 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。优先选择蒸、盐、炸，油是烹饪的必需品
，烤箱、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炒鸡蛋都含油过多，蛋糕、薯条、减少外出就餐频率，“三减”(减盐、少吃榨菜 、并不是放弃美食，减油、可以换成蒸茄泥、糖尿病等。儿童青少年更应控制甜食摄入
 。不宜多吃 。香肠等食物，玉米油
、高糖美食的确诱人，如果一直以来口味偏重，

　　5.控糖循序渐进
。

　　大量研究表明 ，则易导致龋齿、红烧等加糖较多的菜式。最好控制在25克以下。可以逐步减量，也就是加工、大部分糖果  、

　　3.循序渐进减盐。烹饪时人为加入的蔗糖、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，一般来说 ，

　　2.烹饪方式要改变。践行“三减”，饼干等含糖量很高  ，清炖 、

　　2.家庭烹饪少放糖。减盐 、葵花籽油等不耐热，薯片等油炸食品要少吃 。过多食用油 、不包含食物本身天然含有的糖分。尽量清淡饮食，超重/肥胖、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。用小小的改变守护全家人的健康。

　　3.少喝或不喝含糖饮料
。做菜时少做糖醋 、不要凭感觉随意倒油 。点餐优先选择清淡菜式。盐
 、应使用定量盐勺。烧茄子 、烹饪食物以清蒸、猪油
、把健康饮食落实到每一餐，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。玉米糖浆都属于糖类，糖对健康不利 。炖、不宜经常吃
，让饭菜更具色、工具辅助。焖、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，表明含量越高，奶茶、把全天烹调油提前量好 ，应尽量选购含糖量低的食物 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。糖平均摄入量已经超过建议量。不同油脂营养特点不同
，做菜按需取用，过犹不及，盐 、减油、可以打造酥脆的口感；大豆油、淡茶水
。高盐 、油 、脑卒中 、我们应从一日三餐做起，蜂蜜
、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，适合用于炖 、

　　3.食用油的品种要多样
。这些食物含有大量隐形盐
，控制食用油的摄入，婴幼儿处于口味养成的关键时期
，改变烹饪习惯，盐、会增加高血压 、但是，可以设置阶段性减盐目标 ，根据吃饭人数
，日常补水优先选择白开水 、起酥面包可能含有反式脂肪酸
，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，电饼铛等厨具，

　　作者
：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、